Jak nie zrobić sobie krzywdy na siłowni: trener, technika i wybór odpowiednich ćwiczeń
Dobry trener może skrócić drogę metodą prób i błędów, poprawić technikę i dopasować ćwiczenia do Twojego poziomu. Ale jeśli nie możesz sobie na niego pozwolić, nadal możesz ćwiczyć rozsądnie — pod warunkiem, że nie zaczynasz od przypadkowych ćwiczeń z internetu.
Wiele osób zaczyna ćwiczyć od filmu na YouTube, planu znalezionego na TikToku albo treningu skopiowanego od kogoś bardziej zaawansowanego.
Problem w tym, że to, że ćwiczenie wygląda prosto, nie znaczy, że jest odpowiednie dla początkującego.
Technika, zakres ruchu, wcześniejsze urazy, mobilność, siła mięśni stabilizujących i nawet zwykłe zmęczenie mogą zdecydować, czy dane ćwiczenie będzie dla Ciebie skuteczne, czy skończy się bólem pleców, kolana albo barku.
Dlaczego dobry trener może być wart pieniędzy
Największą wartością trenera nie jest samo liczenie powtórzeń.
Wykwalifikowany personal trainer powinien rozumieć anatomię, fizjologię, sposób programowania treningu i technikę ćwiczeń. W Wielkiej Brytanii profesjonalny status CIMSPA dla personal trainerów obejmuje m.in. anatomię, fizjologię, kinesiology, programme design oraz exercise technique. CIMSPA Accreditation
CIMSPA – Personal Trainer Practitioner
Dobry trener może przede wszystkim:
- ocenić Twój aktualny poziom,
- dobrać prostsze lub trudniejsze warianty ćwiczeń,
- poprawić ustawienie ciała,
- kontrolować tempo progresji,
- zauważyć, że kompensujesz ruch inną częścią ciała,
- powiedzieć, kiedy ból jest sygnałem, żeby przerwać ćwiczenie.
To właśnie dlatego kilka dobrze wykorzystanych sesji z trenerem może mieć większą wartość niż miesiące przypadkowych treningów.
Nie musisz też kupować od razu pakietu na pół roku. Dla początkującego rozsądne może być nawet kilka spotkań poświęconych wyłącznie technice podstawowych ruchów i ułożeniu planu.
Ale trener trenerowi nierówny
Sam napis „personal trainer” na Instagramie nie oznacza jeszcze, że dana osoba ma odpowiednie kwalifikacje.
W Wielkiej Brytanii można sprawdzić kwalifikacje i status zawodowy przez CIMSPA, które prowadzi system profesjonalnych statusów i weryfikowalnych credentials. CIMSPA Accreditation
CIMSPA – Verifiable accreditation credentials
Warto zapytać trenera:
- jakie ma kwalifikacje,
- czy ma doświadczenie z osobami początkującymi,
- czy potrafi modyfikować ćwiczenia,
- co robi, gdy klient zgłasza ból,
- czy jego plan uwzględnia odpoczynek i progresję.
Jeśli ktoś od pierwszego spotkania próbuje udowodnić, jak ciężko potrafi Cię „zajechać”, zamiast nauczyć Cię ruchu, to nie jest dobry znak.
A jeśli nie masz pieniędzy na trenera?
Wtedy najważniejsze jest, żeby nie wybierać ćwiczeń przypadkowo.
Nie zaczynaj od:
- ciężkich przysiadów ze sztangą,
- martwego ciągu z dużym obciążeniem,
- skomplikowanych ruchów olimpijskich,
- dynamicznych skoków,
- bardzo intensywnych treningów HIIT,
- ćwiczeń wymagających dużej mobilności, której jeszcze nie masz.
Na początku lepiej wybrać ruchy, które są łatwe do kontrolowania i łatwe do przerwania.
Dobrym przykładem mogą być przysiady do krzesła, wall push-ups, lekkie ćwiczenia z gumą, spokojny marsz, step-up na niski stopień czy proste ćwiczenia z masą własnego ciała.
Zasada numer jeden: technika przed ciężarem
Jeżeli nie potrafisz wykonać ćwiczenia poprawnie bez obciążenia, zwiększanie ciężaru raczej nie naprawi problemu.
Najpierw ruch powinien być:
- kontrolowany,
- stabilny,
- bez ostrego bólu,
- możliwy do powtórzenia bez utraty pozycji.
Dopiero później zwiększa się ciężar, liczbę powtórzeń lub trudność ćwiczenia.
To brzmi mało spektakularnie, ale właśnie w ten sposób buduje się bezpieczny progres.
Nie pomijaj rozgrzewki
NHS zaleca rozgrzewkę przed bardziej wymagającym wysiłkiem i wskazuje, że może ona zmniejszać ryzyko urazu. Ich przykładowa rutyna trwa co najmniej około 6 minut. nhs.uk
NHS – How to warm up before exercising
Rozgrzewka nie musi być skomplikowana. Chodzi o stopniowe podniesienie temperatury ciała i przygotowanie stawów oraz mięśni do ruchu.
Kilka minut marszu, spokojnych przysiadów bez obciążenia, ruchów barków i prostych ćwiczeń mobilizacyjnych często wystarczy jako początek.
Ból nie jest dowodem, że trening „działa”
To jedna z najgorszych rzeczy, jakie początkujący mogą sobie wmówić.
Zmęczenie mięśnia jest czymś innym niż ostry ból w stawie, kręgosłupie czy ścięgnie.
NHS w swoich materiałach treningowych zaleca natychmiast przerwać ćwiczenie, jeśli pojawia się ból lub złe samopoczucie. Jeśli objawy nie ustępują lub budzą niepokój, należy skonsultować się z odpowiednim profesjonalistą medycznym. nhs.uk
To ważne szczególnie wtedy, gdy ćwiczysz bez nadzoru.
Nie kopiuj planu osoby z internetu
Plan treningowy kogoś, kto ćwiczy od pięciu lat, może być kompletnie nieodpowiedni dla osoby, która właśnie zaczęła.
To samo dotyczy influencerów.
Nie widzisz:
- ich historii treningowej,
- wcześniejszych kontuzji,
- mobilności,
- regeneracji,
- liczby lat doświadczenia.
Najbezpieczniej jest wybierać programy oznaczone wyraźnie jako beginner i pochodzące z wiarygodnych źródeł.
NHS udostępnia bezpłatne materiały z ćwiczeniami i rozgrzewkami przeznaczonymi dla ogólnie zdrowych osób. nhs.uk
Jedna sesja z trenerem może być lepsza niż żadna
Jeżeli budżet jest problemem, nie trzeba myśleć kategoriami „albo trener trzy razy w tygodniu, albo nic”.
Możesz wykupić:
- jedną sesję na ocenę techniki,
- jedną sesję na naukę podstawowych ćwiczeń,
- jedną sesję po kilku tygodniach, żeby sprawdzić postęp.
To może być rozsądniejszy wydatek niż kupowanie suplementów, gadżetów fitness czy kolejnego programu treningowego, jeśli podstawowym problemem jest to, że nie wiesz, czy ćwiczysz poprawnie.
Jak wybrać ćwiczenie, jeśli jesteś początkujący
Najprostsza zasada brzmi:
wybieraj ruchy, które potrafisz kontrolować, wykonywać bez bólu i zatrzymać w każdej chwili.
Jeżeli ćwiczenie wymaga bardzo dużego ciężaru, balansu, skoku, szybkiej zmiany kierunku albo skomplikowanej techniki, prawdopodobnie nie powinno być pierwszym wyborem.
Najpierw naucz się podstawowego wzorca ruchu. Potem go utrudniaj.
Najważniejsze nie jest to, jak ciężko ćwiczysz
Najważniejsze jest to, czy możesz ćwiczyć regularnie bez robienia sobie krzywdy.
Dobry trener może bardzo pomóc, bo daje informację zwrotną, której samemu trudno sobie udzielić.
Ale brak pieniędzy na trenera nie oznacza, że trzeba zrezygnować z ruchu.
Oznacza tylko, że trzeba być bardziej ostrożnym z wyborem ćwiczeń, tempem progresji i źródłami wiedzy.
Bo w treningu szybciej nie zawsze znaczy lepiej.
Czasem najlepszym pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak wykonać prosty ruch naprawdę dobrze.
Źródła: NHS; Chartered Institute for the Management of Sport and Physical Activity (CIMSPA). Informacje mają charakter ogólny. Osoby z urazami, chorobami, objawami, po operacji, w ciąży lub po niedawnym zdarzeniu zdrowotnym powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z odpowiednim profesjonalistą medycznym.
